Kostenlos & präzise: Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE) nach der Mifflin-St-Jeor-Formel – für Frauen und Männer.
Formel: Männer = 10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter + 5 · Frauen = 10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter − 161
Der Kalorienbedarf beschreibt die Energiemenge, die dein Körper täglich benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten und deinen Alltag zu meistern. Er setzt sich aus zwei Größen zusammen: dem Grundumsatz (BMR) – also dem Energieverbrauch im Ruhezustand – und dem Gesamtumsatz (TDEE), der zusätzlich deine körperliche Aktivität berücksichtigt. Wer seinen Kalorienbedarf kennt, kann gezielt abnehmen, zunehmen oder das Gewicht halten – ohne zu raten.
Unser kostenloser Kalorienrechner nutzt die wissenschaftlich validierte Mifflin-St-Jeor-Formel, die von Ernährungsexperten weltweit als genaueste Methode zur Berechnung des Grundumsatzes empfohlen wird. Du gibst Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht und deinen Aktivitätslevel ein – der Rechner liefert dir in Sekunden deinen persönlichen BMR und TDEE in Kilokalorien (kcal).
Im Gegensatz zu veralteten Formeln wie Harris-Benedict berücksichtigt Mifflin-St Jeor moderne Körperzusammensetzungen präziser und liefert realistischere Werte – besonders beim Kalorienbedarf Frauen berechnen, da hier ein eigener Korrekturfaktor (−161 kcal) eingesetzt wird.
Frauen haben aufgrund eines physiologisch höheren Körperfettanteils und eines anderen Hormonhaushalts in der Regel einen geringeren Grundumsatz als Männer gleichen Alters und Gewichts. Mit unserem Rechner kannst du deinen Kalorienbedarf als Frau exakt berechnen – inklusive Aktivitätsfaktor. Typische Richtwerte für Frauen:
Diese Werte sind Orientierungspunkte – dein individuelles Ergebnis aus dem Rechner oben ist deutlich präziser.
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Als Faustregel gilt: Ein tägliches Defizit von 300–500 kcal führt zu einem gesunden Gewichtsverlust von ca. 0,3–0,5 kg pro Woche. Dein TDEE aus dem Rechner oben ist der ideale Ausgangspunkt:
Die Calo One App geht noch einen Schritt weiter: Als smarter Kaloriendefizit Rechner App passt sie deine Kalorienziele automatisch an deine tagesaktuelle Aktivität, deinen Schlaf und dein Stresslevel an – für maximale Präzision ohne manuelles Nachrechnen. Jetzt kostenlos im App Store testen →
Du weißt jetzt, wie viele Kalorien du täglich benötigst – aber wie viele Kalorien stecken eigentlich in deinen Lieblingslebensmitteln? Unsere detaillierten Kalorientabellen geben dir einen schnellen Überblick über den Kaloriengehalt von Hunderten Lebensmitteln, aufgeteilt nach Kategorien:
Empfehlenswert ist eine Neuberechnung alle 4–8 Wochen oder bei größeren Gewichtsveränderungen (±3 kg), nach Änderungen deines Aktivitätslevels oder bei hormonellen Veränderungen (z. B. Schwangerschaft, Menopause).
Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist für Erwachsene (ab ca. 18 Jahren) optimiert. Für Kinder und Jugendliche gelten andere Richtwerte – bitte konsultiere in diesem Fall eine Ernährungsfachkraft.
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper im absoluten Ruhezustand (z. B. Schlafen) verbraucht – für Herzschlag, Atmung und Zellregeneration. Der Gesamtumsatz (TDEE) multipliziert den BMR mit deinem Aktivitätsfaktor und gibt an, wie viele Kalorien du am Tag tatsächlich verbrauchst. Für deine Ernährungsplanung ist der TDEE die entscheidende Zahl.