Was der Rechner mit deinen fünf Angaben macht
Das Werkzeug oben führt zwei Rechenschritte aus, und beide lassen sich mit einem Taschenrechner nachvollziehen. Im ersten Schritt setzt es Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht in die Mifflin-St-Jeor-Gleichung ein. Für Männer lautet sie 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren + 5, für Frauen endet sie statt mit +5 mit − 161. Heraus kommt der Ruheumsatz: die Energie, die der Körper im Liegen bei Zimmertemperatur und ohne Verdauungsarbeit verbraucht.
Im zweiten Schritt multipliziert der Rechner diesen Wert mit dem Aktivitätsfaktor aus der Auswahlliste. Das Ergebnis ist der Gesamtumsatz. Zwischenwerte werden nicht gerundet, erst die Anzeige rundet auf ganze Kilokalorien. Die Rechnung läuft vollständig im Browser ab; die eingegebenen Werte verlassen das Gerät nicht und werden nirgends gespeichert.
Den Aktivitätsfaktor einordnen
Der Faktor, im Fachjargon PAL für physical activity level, ist die größte Fehlerquelle der ganzen Rechnung – größer als die Wahl der Formel. Er bildet ab, wie viel Bewegung über den Ruhezustand hinaus dazukommt:
- 1,2 – fast ausschließlich sitzend oder liegend, kein geplanter Sport.
- 1,375 – sitzende Tätigkeit mit ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche.
- 1,55 – abwechselnd sitzend, stehend und gehend, oder drei bis fünf Einheiten pro Woche.
- 1,725 – überwiegend gehende oder stehende Arbeit, oder sechs bis sieben Einheiten pro Woche.
- 1,9 – körperlich schwere Arbeit und zusätzlich tägliches Training.
Wie stark dieser eine Klick wirkt, zeigt ein Rechenbeispiel. Eine Frau, 35 Jahre, 165 cm, 65 kg, hat nach Mifflin-St Jeor einen Ruheumsatz von 650 + 1031,25 − 175 − 161 = 1345,25, gerundet 1345 kcal. Mit Faktor 1,2 ergibt das einen Gesamtumsatz von 1614 kcal, mit 1,55 sind es 2085 kcal, mit 1,9 bereits 2556 kcal. Zwischen der vorsichtigsten und der höchsten Einstufung liegen also über 900 kcal am Tag. Wer unsicher ist, wählt die niedrigere Stufe und korrigiert später anhand der eigenen Beobachtung nach oben.
Warum zwei Rechner unterschiedliche Zahlen anzeigen
Wer dieselben Angaben in mehrere Werkzeuge tippt, bekommt selten dieselbe Zahl. Die Ergebniskarte oben macht einen der Gründe direkt sichtbar, indem sie neben Mifflin-St Jeor die revidierte Harris-Benedict-Gleichung ausweist. Deren Frauenformel lautet 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × Jahre, die Männerformel 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × Jahre. Für das Beispiel oben kommt sie auf 1408 kcal statt 1345 kcal – 63 kcal Unterschied allein durch die Wahl der Gleichung.
Dazu kommen drei weitere Ursachen. Erstens sind die Aktivitätsstufen nicht genormt: Was ein Anbieter „moderat“ nennt, kann bei 1,4 oder bei 1,6 liegen. Zweitens rechnen manche Werkzeuge Sport getrennt oben drauf, statt ihn im Faktor zu verstecken – dann darf er nicht doppelt gezählt werden. Drittens gibt es Gleichungen wie Katch-McArdle, die statt Größe und Alter den Körperfettanteil verwenden; sie brauchen eine Messung, die die meisten Rechner gar nicht abfragen. Keine dieser Varianten ist per se falsch, sie beantworten nur leicht verschiedene Fragen.
Was ein Schätzwert nicht leisten kann
Die Gleichungen stammen aus Messreihen an Stichproben. Sie geben den Durchschnitt vieler Menschen mit denselben Eckdaten wieder – nicht den Stoffwechsel einer bestimmten Person. Muskelanteil, Körperzusammensetzung, Schilddrüsenfunktion, Medikamente, Erkrankungen, Wachstum bei Kindern und Jugendlichen sowie Schwangerschaft und Stillzeit tauchen in keiner dieser fünf Angaben auf, verändern den tatsächlichen Verbrauch aber deutlich. Der ausgegebene Wert ist deshalb ein Startpunkt für eigene Beobachtung, kein Messergebnis und keine medizinische Beratung. Wer aus gesundheitlichen Gründen zu- oder abnehmen soll, klärt die Zielwerte ärztlich oder ernährungstherapeutisch ab.
Vom Schätzwert zum belastbaren Wert
Aus der Schätzung wird eine brauchbare Zahl, wenn man sie zwei bis drei Wochen lang prüft. Dazu isst man ungefähr im Bereich des berechneten Gesamtumsatzes, wiegt sich unter gleichen Bedingungen – morgens, nüchtern, nach dem Toilettengang – und bildet den Wochendurchschnitt statt einzelne Tage zu vergleichen. Bleibt das Gewicht im Mittel stabil, war die Schätzung brauchbar. Steigt oder fällt es entgegen der Absicht, korrigiert man die tägliche Menge in Schritten von 100 bis 200 kcal und beobachtet erneut. Kurzfristige Schwankungen von ein bis zwei Kilogramm gehen meist auf Wasser, Glykogen und Salzaufnahme zurück und sagen über die Energiebilanz wenig aus.
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Wenn du statt des Rechenwegs die fertigen Richtwerte suchst – etwa typische Tageswerte für Frauen und Männer nach Alter oder die Einordnung eines Kaloriendefizits –, findest du sie auf der Seite Kalorienbedarf berechnen: Richtwerte für Frauen und Männer. Um die berechnete Zahl in Portionen zu übersetzen, hilft die Kalorientabelle mit Nährwerten pro 100 Gramm; passende Gerichte mit ausgewiesenen Kalorien stehen in den Rezepten.