Äthiopisches Gomen mit Grünkohl und Ingwer – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Äthiopisches Gomen mit Grünkohl und Ingwer

Gomen ist ein traditionelles äthiopisches Grünkohlgericht, geschmort mit Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln statt mit viel Öl. Es ist herzhaft-würzig, extrem kalorienarm und liefert viel Eisen, Vitamin K und Ballaststoffe. Passt als Beilage zu Injera oder Reis oder als leichtes Hauptgericht mit Linsen.

15 Minuten 4 Portionen
9.0
Health Score

Zutaten

4 Portionen
  • 600 g Grünkohl, geputzt und grob geschnitten
  • 150 g Zwiebel, fein gewürfelt
  • 3 Zehen Knoblauch, fein gehackt
  • 2 EL Ingwer, fein gerieben
  • 150 g Tomate, gewürfelt
  • 2 EL Rapsöl
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • 0.5 TL Bockshornkleesamen, gemahlen (optional, berbere-typisch)
  • 1 TL Salz
  • 1 Prise Pfeffer, schwarz
  • 1 EL Zitronensaft

Zubereitung

  1. 1
    Grünkohl waschen, dicke Stiele entfernen und die Blätter grob schneiden.
  2. 2
    Rapsöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebelwürfel darin 5 Minuten glasig anschwitzen.
  3. 3
    Knoblauch und Ingwer dazugeben und 1 Minute mitbraten, bis es duftet.
  4. 4
    Tomatenwürfel, Kreuzkümmel und Bockshornklee einrühren und 2 Minuten köcheln lassen.
  5. 5
    Grünkohl portionsweise in den Topf geben und unter Wenden leicht zusammenfallen lassen.
  6. 6
    Gemüsebrühe angießen, Topf zudecken und bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten schmoren, bis der Grünkohl weich ist, dabei gelegentlich umrühren.
  7. 7
    Deckel abnehmen und offen weiterköcheln, bis die Flüssigkeit größtenteils verdampft ist.
  8. 8
    Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und warm servieren.

Ernährungs-Einordnung

Sehr nährstoffdichtes, kalorienarmes Gemüsegericht mit viel Vitamin K, Eisen und Ballaststoffen bei wenig gesättigten Fetten.

Pro Portion liefert dieses Gericht nur rund 110 kcal bei 4 g Ballaststoffen und 4 g pflanzlichem Eiweiß, ideal für eine kalorienbewusste, gemüsebetonte Ernährung. Geeignet für vegane, glutenfreie und low-carb Ernährungsweisen; durch die geringe Proteinmenge empfiehlt sich die Kombination mit Hülsenfrüchten wie roten Linsen oder Kichererbsen für ein vollwertiges Hauptgericht. Variationen: Statt Grünkohl kann Mangold oder Spinat verwendet werden, für mehr Schärfe passt eine Prise Berbere-Gewürzmischung.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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