Äthiopische Rote-Linsen-Suppe mit Berbere – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Äthiopische Rote-Linsen-Suppe mit Berbere

Eine wärmende, würzige Linsensuppe mit der aromatischen äthiopischen Gewürzmischung Berbere, Zwiebeln, Tomaten und Ingwer. Sättigend, proteinreich und dabei kalorienarm – perfekt für ein Mittag- oder Abendessen im Kaloriendefizit. Dazu passt Fladenbrot oder einfach pur.

15 Minuten 4 Portionen
8.8
Health Score

Zutaten

4 Portionen
  • 250 g Rote Linsen, trocken
  • 150 g Zwiebel, fein gewürfelt
  • 3 Zehen Knoblauch, gehackt
  • 1 EL Ingwer, frisch, gerieben
  • 2 EL Berbere-Gewürzmischung
  • 2 EL Tomatenmark
  • 400 g Dosentomaten, stückig
  • 900 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Salz
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Handvoll Frischer Koriander, gehackt

Zubereitung

  1. 1
    Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin 5 Minuten glasig anschwitzen.
  2. 2
    Knoblauch und Ingwer zugeben und 1 Minute mitbraten, bis es duftet.
  3. 3
    Berbere und Tomatenmark einrühren und 1 Minute mitrösten, damit die Gewürze ihr Aroma entfalten.
  4. 4
    Dosentomaten, rote Linsen und Gemüsebrühe zugeben, aufkochen lassen.
  5. 5
    Hitze reduzieren und die Suppe 20–25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind, gelegentlich umrühren.
  6. 6
    Mit Salz abschmecken, bei Bedarf einen Teil der Suppe pürieren für eine cremigere Konsistenz oder komplett stückig lassen.
  7. 7
    Vor dem Servieren Zitronensaft einrühren und mit frischem Koriander bestreuen.

Ernährungs-Einordnung

Hervorragende Wahl für ein Kaloriendefizit: hoher Proteinund Ballaststoffanteil aus Linsen sorgt für Sättigung bei moderater Energiedichte.

Pro Portion liefert die Suppe rund 265 kcal mit 15,5 g pflanzlichem Eiweiß und 11 g Ballaststoffen aus den roten Linsen, was lange sättigt und den Blutzucker stabil hält. Sie eignet sich gut für vegane Ernährung, Kaloriendefizit-Phasen und alle, die eine würzige, wärmende Mahlzeit ohne viel Fett suchen. Wer mehr Energie benötigt, kann Kokosmilch statt einem Teil der Brühe verwenden oder mit Vollkorn-Fladenbrot und einem Klecks pflanzlichem Joghurt ergänzen.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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