Feta-Spinat-Omelett im Ofen – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Feta-Spinat-Omelett im Ofen

Ein proteinreiches Ofen-Omelett mit cremigem Feta und Blattspinat, das sich perfekt für Meal-Prep vorbereiten lässt. Low-carb, sättigend und in Portionen geschnitten ideal für die ganze Woche. Passt zu einem herzhaften Frühstück oder als Lunch-to-go.

10 Minuten 4 Portionen
8.2
Health Score

Zutaten

4 Portionen
  • 10 Stück Eier
  • 300 g Blattspinat, frisch
  • 150 g Feta
  • 100 ml Milch, 1,5% Fett
  • 1 Stück Zwiebel, fein gewürfelt
  • 2 Zehen Knoblauchzehen, gepresst
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 TL Salz
  • 0.25 TL Pfeffer, schwarz
  • 1 Prise Muskatnuss, gerieben

Zubereitung

  1. 1
    Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen und eine ofenfeste Auflaufform (ca. 20x30 cm) mit etwas Olivenöl einfetten.
  2. 2
    Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel darin glasig dünsten, Knoblauch kurz mitbraten, dann den Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Überschüssige Flüssigkeit abgießen.
  3. 3
    Eier und Milch in einer Schüssel verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
  4. 4
    Spinat-Zwiebel-Mischung gleichmäßig in der Auflaufform verteilen, Eimasse darübergießen.
  5. 5
    Feta zerbröckeln und gleichmäßig auf der Eimasse verteilen.
  6. 6
    Im vorgeheizten Ofen 20-25 Minuten backen, bis die Eimasse fest ist und die Oberfläche leicht Farbe angenommen hat.
  7. 7
    Vollständig abkühlen lassen, in 4 Portionen schneiden und in luftdichten Behältern bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Ernährungs-Einordnung

Hoher Proteinanteil und niedriger Kohlenhydratgehalt machen dieses Omelett zu einem idealen Frühstück für einen stabilen Blutzuckerspiegel und langanhaltende Sättigung.

Pro Portion liefert das Omelett 245 kcal mit 18 g Protein aus Eiern und Feta, was etwa 30% des Kalorienanteils als Eiweiß entspricht und ideal für Muskelaufbau oder Gewichtsmanagement ist. Der Spinat trägt Eisen, Folsäure und Ballaststoffe bei, während der niedrige Kohlenhydratgehalt (4 g) das Gericht für Low-Carb- und ketogene Ernährungsweisen geeignet macht. Für eine kalorienärmere Variante kann die Milch weggelassen und fettärmerer Feta verwendet werden; wer mehr Gemüse möchte, kann Champignons oder Paprika ergänzen.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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