Gebackenes Kabeljaufilet mit Fenchel und Orange – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Gebackenes Kabeljaufilet mit Fenchel und Orange

Zartes Kabeljaufilet auf geschmortem Fenchel mit Orangenfilets, im Ofen gegart – mediterran, leicht und proteinreich. Die Süße der Orange harmoniert perfekt mit dem Anis-Aroma des Fenchels und dem milden Fisch. Ideal als kalorienbewusstes Abendessen, das trotzdem satt macht.

15 Minuten 2 Portionen
8.8
Health Score

Zutaten

2 Portionen
  • 300 g Kabeljaufilet
  • 300 g Fenchelknolle, in dünnen Scheiben
  • 2 Stück Orange, filetiert, Saft aufgefangen
  • 1 Stück Rote Zwiebel, in dünnen Ringen
  • 1.5 EL Olivenöl
  • 1 Zehen Knoblauch, fein gehackt
  • 0.5 TL Fenchelsamen
  • 0.5 TL Salz
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
  • 0.5 Stück Zitrone, Saft
  • 2 EL Petersilie, gehackt

Zubereitung

  1. 1
    Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Fenchel und rote Zwiebel in eine ofenfeste Form geben, mit 1 EL Olivenöl, Fenchelsamen, Salz und Pfeffer vermischen.
  2. 2
    Fenchel-Zwiebel-Mischung 15 Minuten im Ofen vorgaren, bis sie leicht weich wird.
  3. 3
    Orangenfilets und aufgefangenen Orangensaft sowie Knoblauch unter das Gemüse mischen.
  4. 4
    Kabeljaufilets salzen, pfeffern und mit dem restlichen Olivenöl beträufeln, dann auf das Gemüse legen.
  5. 5
    Weitere 12–15 Minuten backen, bis der Fisch gar ist und sich leicht mit der Gabel zerteilen lässt.
  6. 6
    Mit Zitronensaft beträufeln, mit Petersilie bestreuen und sofort servieren.

Ernährungs-Einordnung

Dieses Gericht liefert hochwertiges, mageres Protein bei sehr niedriger Kaloriendichte und punktet zusätzlich mit Ballaststoffen und Vitamin C aus Fenchel und Orange.

Pro Portion liefert das Gericht rund 280 kcal bei über 30 g Protein und nur 9,5 g Fett – ein hervorragendes Verhältnis für Muskelerhalt bei Kaloriendefizit. Fenchel und Orange sorgen für Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C, während der Fisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Jod liefert. Geeignet für alle, die abends leicht, aber sättigend essen möchten, etwa im Rahmen einer kalorienreduzierten oder proteinbetonten Ernährung. Als Variation lässt sich das Gericht mit Vollkorn-Couscous oder Kartoffeln als Beilage zu einer vollständigen Mahlzeit erweitern.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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