Gebackenes Zanderfilet mit Senf-Dill-Kruste – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Gebackenes Zanderfilet mit Senf-Dill-Kruste

Zartes Zanderfilet unter einer würzigen Senf-Dill-Kruste, im Ofen gebacken bis goldgelb. Ein leichtes, proteinreiches Abendessen mit wenig Kohlenhydraten, das in unter 30 Minuten fertig ist. Passt hervorragend zu gedünstetem Gemüse oder einem knackigen Salat.

10 Minuten 2 Portionen
8.2
Health Score

Zutaten

2 Portionen
  • 300 g Zanderfilet, ohne Haut
  • 2 EL Senf, mittelscharf
  • 2 EL Schmand
  • 3 EL Dill, fein gehackt
  • 2 EL Semmelbrösel
  • 0.5 Stück Zitrone, Saft davon
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 TL Salz
  • 1 Prise Pfeffer, schwarz, gemahlen

Zubereitung

  1. 1
    Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. 2
    Zanderfilets trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. 3
    Senf, Schmand und Dill in einer kleinen Schüssel glatt verrühren.
  4. 4
    Semmelbrösel unter die Senf-Dill-Masse mischen, bis eine streichfähige Kruste entsteht.
  5. 5
    Die Masse gleichmäßig auf den Fischfilets verteilen und leicht andrücken.
  6. 6
    Filets auf das Blech legen, mit Olivenöl beträufeln und 16–18 Minuten backen, bis die Kruste goldgelb ist und der Fisch gar ist.
  7. 7
    Sofort servieren, zum Beispiel mit gedünstetem Gemüse oder Blattsalat.

Ernährungs-Einordnung

Mageres Fischprotein kombiniert mit wenig Kohlenhydraten und moderatem Fettanteil macht dieses Gericht zu einer ausgewogenen, leichten Mahlzeit.

Pro Portion liefert das Gericht rund 268 kcal bei 29 g Eiweiß, was es ideal für proteinbetonte, kalorienbewusste Ernährung macht. Der Kohlenhydratanteil ist mit 6 g sehr niedrig, wodurch sich das Rezept gut in eine Low-Carb-Ernährung einfügt. Geeignet für alle, die abends leicht, aber sättigend essen möchten, etwa nach dem Training. Als Variation lässt sich der Dill durch Petersilie oder Kräuterfrischkäse durch Schmand ersetzen, für mehr Ballaststoffe passt Blumenkohlreis oder ein grüner Salat als Beilage.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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