Gebratener Heilbutt mit Erbsenpüree und Minze – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Gebratener Heilbutt mit Erbsenpüree und Minze

Zartes Heilbuttfilet mit knuspriger Haut auf samtigem Erbsenpüree mit frischer Minze – ein leichtes, proteinreiches Abendessen mit wenig Kohlenhydraten. Das Püree bringt Süße und Frische, der Fisch liefert hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Passt zu einem Glas Weißwein oder einfach solo als schnelles Feierabendessen.

10 Minuten 2 Portionen
8.2
Health Score

Zutaten

2 Portionen
  • 300 g Heilbuttfilet, mit Haut
  • 250 g TK-Erbsen
  • 1 Stück Schalotte, fein gewürfelt
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 1 Bund Minze, frisch, Blätter
  • 20 g Butter
  • 2 EL Olivenöl
  • 0.5 Stück Zitrone, Saft und Abrieb
  • 1 TL Salz
  • 0.5 TL Pfeffer, schwarz, frisch gemahlen

Zubereitung

  1. 1
    Erbsen in der Gemüsebrühe mit der Schalotte 5 Minuten weich köcheln lassen.
  2. 2
    Erbsen mit etwas Kochflüssigkeit, der Hälfte der Minzblätter und der Butter im Mixer fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. 3
    Heilbuttfilets trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. 4
    Olivenöl in einer Pfanne stark erhitzen und die Filets mit der Hautseite nach unten 3-4 Minuten braten, bis die Haut knusprig ist.
  5. 5
    Filets wenden und weitere 2-3 Minuten braten, bis der Fisch gerade gar ist.
  6. 6
    Erbsenpüree auf Tellern anrichten, Heilbutt darauf setzen, mit Zitronensaft, Zitronenabrieb und restlicher Minze servieren.

Ernährungs-Einordnung

Ausgewogenes Low-Carb-Gericht mit hochwertigem Fischprotein, gesunden Fetten aus Olivenöl und Ballaststoffen aus den Erbsen.

Pro Portion liefert dieses Gericht 36 g mageres Protein bei nur 14 g Kohlenhydraten, ideal für eine kohlenhydratreduzierte, proteinreiche Ernährung oder abends vor dem Schlafen. Heilbutt bringt Omega-3-Fettsäuren und wenig gesättigtes Fett, die Erbsen liefern Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Für mehr Sättigung lässt sich das Gericht mit gedünstetem Spargel oder Blattsalat ergänzen; wer Butter sparen möchte, ersetzt sie durch mehr Olivenöl.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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