Gebratener Pangasius mit Mango-Salsa – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Gebratener Pangasius mit Mango-Salsa

Zartes, gebratenes Pangasiusfilet trifft auf eine frische, fruchtig-scharfe Mango-Salsa mit Limette und Chili. Ein leichtes Abendessen, das trotz niedriger Kalorienzahl durch Fisch und Gemüse sättigt und sich hervorragend fürs Kaloriendefizit eignet. Passt zu Reis, Ofengemüse oder einfach pur.

15 Minuten 2 Portionen
8.3
Health Score

Zutaten

2 Portionen
  • 300 g Pangasiusfilet
  • 150 g Mango, reif, gewürfelt
  • 30 g Rote Zwiebel, fein gewürfelt
  • 1 Stück Rote Chilischote, fein gehackt
  • 1 Stück Limette, Saft
  • 1 Bund Frischer Koriander, gehackt
  • 50 g Rote Paprika, fein gewürfelt
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 1 TL Paprikapulver, edelsüß

Zubereitung

  1. 1
    Mango, rote Zwiebel, Paprika und Chili fein würfeln, mit Limettensaft und gehacktem Koriander vermischen. Mit einer Prise Salz abschmecken und beiseitestellen, damit sich die Aromen verbinden.
  2. 2
    Pangasiusfilets trockentupfen und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
  3. 3
    Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
  4. 4
    Fisch von jeder Seite 3–4 Minuten braten, bis er goldbraun ist und sich leicht mit der Gabel zerteilen lässt.
  5. 5
    Pangasius auf Tellern anrichten und mit reichlich Mango-Salsa toppen. Sofort servieren.

Ernährungs-Einordnung

Mageres, proteinreiches Fischgericht mit hohem Vitaminanteil durch die frische Salsa – ideal für eine ausgewogene, kalorienbewusste Ernährung.

Pro Portion liefert das Gericht rund 260 kcal bei 27 g Protein, was es zu einer sättigenden, aber leichten Mahlzeit für ein Kaloriendefizit macht. Die Mango-Salsa steuert Vitamin C, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe bei, während Pangasius fettarmes, hochwertiges Eiweiß liefert. Geeignet für alle, die abends leicht, aber proteinreich essen möchten; wer mehr Sättigung braucht, kombiniert mit 100 g gekochtem Vollkornreis (+ca. 130 kcal). Für noch mehr gesättigte Fettsäurenreduktion kann das Olivenöl leicht reduziert werden.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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