Zutaten
- 300 g Wolfsbarschfilet, mit Haut
- 250 g Fenchelknolle, fein gehobelt
- 1 Stück Zitrone, Saft und Abrieb
- 0.5 Stück Orange, filetiert
- 3 EL Olivenöl
- 1 Handvoll Fenchelgrün
- 0.25 Stück Rote Zwiebel, in feinen Ringen
- 1 TL Salz
- 0.5 TL Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
- 30 g Oliven, schwarz, entsteint
Zubereitung
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1Fenchel waschen, Strunk entfernen und mit einem Hobel oder scharfen Messer in sehr feine Scheiben schneiden. Fenchelgrün grob hacken und zur Seite legen.
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2Fenchelscheiben, rote Zwiebelringe, Orangenfilets und Oliven in einer Schüssel mischen. Mit 1 EL Olivenöl, Zitronensaft, etwas Zitronenabrieb, Salz und Pfeffer vermengen und 10 Minuten ziehen lassen.
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3Wolfsbarschfilets mit Küchenpapier trocken tupfen, die Hautseite mit einem scharfen Messer leicht einritzen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
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42 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne stark erhitzen. Filets mit der Hautseite nach unten einlegen und 3-4 Minuten braten, bis die Haut knusprig ist.
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5Filets wenden und 1-2 Minuten auf der Fleischseite fertig braten, bis das Fischfleisch gerade durchgegart ist.
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6Fenchelsalat auf zwei Tellern verteilen, mit dem gehackten Fenchelgrün bestreuen und je ein Wolfsbarschfilet obenauf legen. Sofort servieren.
Ernährungs-Einordnung
Hochwertiges Hauptgericht mit magerem Fisch, hochwertigen Fetten aus Olivenöl und viel Ballaststoffen aus Fenchel – klassisch mediterran und gut ausbalanciert.
Pro Portion liefert dieses Gericht rund 390 kcal mit 32 g hochwertigem Fischprotein und nur 9 g Kohlenhydraten, ideal für Low-Carb- und proteinreiche Ernährungsformen. Der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren aus Olivenöl unterstützt die Herzgesundheit, während Fenchel Ballaststoffe und Vitamin C liefert. Geeignet für alle, die sich kohlenhydratarm, aber nährstoffreich ernähren möchten; wer mehr Sättigung braucht, kann das Gericht mit gebratenen Kartoffeln oder Vollkornbrot ergänzen. Als Variante lässt sich der Fisch auch durch Dorade oder Zander ersetzen.
Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.
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