Zutaten
- 300 g Kabeljaufilet
- 100 g Belugalinsen, trocken
- 100 g Karotte, fein gewürfelt
- 80 g Staudensellerie, fein gewürfelt
- 60 g Zwiebel, fein gewürfelt
- 1 Zehen Knoblauchzehe, gehackt
- 150 g Tomate, gewürfelt
- 300 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitrone, Saft
- 1 Bund Petersilie, gehackt
- 1 TL Salz
- 0.5 TL Pfeffer, schwarz, gemahlen
Zubereitung
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1Belugalinsen in einem Sieb kalt abspülen. Karotte, Sellerie und Zwiebel fein würfeln, Knoblauch hacken.
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21 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel, Karotte und Sellerie darin 4-5 Minuten andünsten.
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3Knoblauch und Linsen dazugeben, kurz mitdünsten, dann mit Gemüsebrühe ablöschen. 18-20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Linsen bissfest sind.
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4Tomatenwürfel in den letzten 5 Minuten zum Linsengemüse geben und mitgaren.
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5Kabeljaufilet trockentupfen, mit Salz und Pfeffer würzen.
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61 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne stark erhitzen und das Kabeljaufilet je nach Dicke 3-4 Minuten pro Seite braten, bis es goldbraun und gerade gegart ist.
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7Linsengemüse mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken, gehackte Petersilie unterheben.
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8Linsengemüse auf Tellern anrichten, Kabeljaufilet daraufsetzen und sofort servieren.
Ernährungs-Einordnung
Ein nährstoffreiches, mageres Fischgericht mit hohem Proteingehalt und komplexen Kohlenhydraten aus Linsen, moderatem Fettanteil durch Olivenöl.
Pro Portion liefert dieses Gericht rund 420 kcal mit 39 g Protein, 33 g Kohlenhydraten und nur 13 g Fett, dazu 9 g Ballaststoffe aus den Belugalinsen. Es eignet sich hervorragend für Personen mit hohem Proteinbedarf, etwa nach dem Training oder im Rahmen einer kalorienbewussten Ernährung. Wer es noch kohlenhydratärmer möchte, ersetzt die Linsen teilweise durch mehr Gemüse; für eine mediterrane Variante passen zusätzlich Oliven und Kapern gut dazu.
Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.
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