Gebratenes Zanderfilet mit Spinat-Kartoffelstampf – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Gebratenes Zanderfilet mit Spinat-Kartoffelstampf

Knusprig gebratenes Zanderfilet auf cremigem Spinat-Kartoffelstampf – ein leichtes, proteinreiches Abendessen mit wenig Kalorien. Das milde Fischfilet und der erdige, leicht nussige Stampf ergänzen sich perfekt und machen trotzdem richtig satt. Ideal für alle, die bewusst essen wollen, ohne auf Genuss zu verzichten.

15 Minuten 2 Portionen
8.2
Health Score

Zutaten

2 Portionen
  • 300 g Zanderfilet, mit Haut
  • 400 g Kartoffeln, mehligkochend
  • 250 g Blattspinat, frisch
  • 60 ml Milch, 1,5% Fett
  • 15 g Butter
  • 1 EL Rapsöl
  • 0.5 Stück Zwiebel, fein gewürfelt
  • 1 Zehen Knoblauchzehe, fein gehackt
  • 1 EL Zitrone, Saft
  • 1 TL Salz
  • 0.5 TL Pfeffer, schwarz, gemahlen
  • 1 Prise Muskatnuss, gemahlen

Zubereitung

  1. 1
    Kartoffeln schälen, in grobe Stücke schneiden und in Salzwasser etwa 15-18 Minuten weich kochen.
  2. 2
    Zwiebel und Knoblauch in Rapsöl in einer Pfanne glasig anschwitzen, Spinat zugeben und zusammenfallen lassen, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
  3. 3
    Kartoffeln abgießen, mit Milch und Butter grob stampfen, Spinat-Mischung unterheben und abschmecken.
  4. 4
    Zanderfilet mit Küchenpapier trockentupfen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. 5
    Eine Pfanne stark erhitzen und das Filet mit der Hautseite zuerst 3-4 Minuten braten, bis die Haut knusprig ist, dann wenden und weitere 2-3 Minuten fertig braten.
  6. 6
    Zitronensaft über das fertige Filet geben und zusammen mit dem Spinat-Kartoffelstampf servieren.

Ernährungs-Einordnung

Ausgewogenes, kalorienarmes Gericht mit hochwertigem Fischprotein, viel Gemüse und komplexen Kohlenhydraten aus Kartoffeln.

Pro Portion liefert das Gericht 390 kcal, 32 g Protein und nur 14 g Fett, dabei sorgt der Spinat für Eisen, Folsäure und Ballaststoffe. Die Kombination aus magerem Fisch und Kartoffeln macht es gut geeignet für eine kalorienbewusste, proteinreiche Ernährung oder leichte Abendessen. Wer es noch kalorienärmer möchte, kann die Butter durch mehr Milch ersetzen oder Blumenkohl statt Kartoffeln verwenden; für mehr Sättigung passt ein kleiner gemischter Salat dazu.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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