Zutaten
- 500 g Thunfischfilet, frisch, in Würfel geschnitten
- 600 g Kartoffeln, in grobe Stücke geschnitten
- 150 g Zwiebel, fein gewürfelt
- 200 g Rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 150 g Grüne Paprika, in Streifen geschnitten
- 3 Zehen Knoblauch, gehackt
- 400 g Gehackte Tomaten
- 600 ml Fischfond
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Geräuchertes Paprikapulver
- 1 Blatt Lorbeerblatt
- 1 TL Salz
- 1 Prise Schwarzer Pfeffer, gemahlen
- 2 EL Petersilie, frisch, gehackt
Zubereitung
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1Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten glasig anschwitzen.
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2Rote und grüne Paprika sowie Knoblauch zugeben und weitere 5 Minuten mitbraten, bis das Gemüse weich wird.
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3Kartoffelstücke, gehackte Tomaten, Fischfond, geräuchertes Paprikapulver und Lorbeerblatt zugeben, aufkochen lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.
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4Hitze reduzieren und den Eintopf 20 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind.
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5Thunfischwürfel in den Eintopf geben und 3-4 Minuten sanft mitziehen lassen, bis der Fisch gerade gar ist, dabei nicht zu stark kochen.
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6Lorbeerblatt entfernen, mit frischer Petersilie bestreuen und sofort servieren.
Ernährungs-Einordnung
Marmitako liefert durch den hohen Thunfischanteil viel hochwertiges Protein und Omega-3-Fettsäuren bei moderatem Fettgehalt, während Kartoffeln und Paprika Ballaststoffe und Vitamin C beisteuern.
Pro Portion liefert der Eintopf rund 365 kcal mit 34 g Protein, was ihn zu einer sättigenden, muskelfreundlichen Mahlzeit macht, die sich gut in eine kalorienbewusste Ernährung einfügt. Der Fettanteil stammt größtenteils aus Olivenöl und dem natürlichen Fett des Thunfischs und liegt im gesunden Bereich. Geeignet für alle, die eine proteinreiche, aber nicht zu schwere Hauptmahlzeit suchen; wer mehr Ballaststoffe möchte, kann zusätzlich Kichererbsen oder Lauch einrühren. Bei Fischallergie lässt sich Thunfisch durch festen weißen Fisch wie Seelachs ersetzen.
Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.
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