Bulgarischer Tarator mit Gurke und Walnüssen – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Bulgarischer Tarator mit Gurke und Walnüssen

Tarator ist eine kalte bulgarische Joghurtsuppe mit Gurke, Walnüssen und Dill – erfrischend leicht und in 15 Minuten ohne Kochen zubereitet. Perfekt als Vorspeise oder leichtes Mittagessen an heißen Sommertagen. Dazu passt ein Stück frisches Brot.

15 Minuten 4 Portionen
7.8
Health Score

Zutaten

4 Portionen
  • 600 g Naturjoghurt (3,5% Fett)
  • 400 g Gurke, geschält und fein gewürfelt
  • 50 g Walnüsse, grob gehackt
  • 2 Zehen Knoblauchzehen, fein gerieben
  • 3 EL Olivenöl
  • 3 EL Dill, fein gehackt
  • 200 ml Wasser, kalt
  • 1 TL Salz
  • 1 EL Weißweinessig

Zubereitung

  1. 1
    Gurke schälen, entkernen und in feine Würfel schneiden.
  2. 2
    Knoblauchzehen fein reiben oder pressen und mit dem Salz in einer Schüssel zu einer Paste verrühren.
  3. 3
    Joghurt, kaltes Wasser, Olivenöl und Weißweinessig zur Knoblauchpaste geben und glatt rühren.
  4. 4
    Gurkenwürfel und die Hälfte des gehackten Dills unterheben.
  5. 5
    Suppe mindestens 30 Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen.
  6. 6
    Vor dem Servieren abschmecken, in Schalen füllen und mit gehackten Walnüssen und restlichem Dill bestreut servieren.

Ernährungs-Einordnung

Leichte, proteinreiche Vorspeise mit probiotischem Joghurt, wenig Kohlenhydraten und gesunden Fetten aus Walnüssen und Olivenöl.

Pro Portion liefert der Tarator rund 215 kcal, vor allem aus Milchprotein und ungesättigten Fetten der Walnüsse und des Olivenöls, bei sehr niedrigem Kohlenhydratanteil durch den Gurkenanteil. Die Suppe eignet sich gut für eine leichte Mahlzeit im Sommer, als Vorspeise oder Snack bei low-carb-orientierter Ernährung. Für mehr Sättigung lässt sich ein Ei oder etwas Hüttenkäse unterrühren, für eine vegane Variante Sojajoghurt mit Zitronensaft statt Essig verwenden.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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