Bulgur-Salat mit Petersilie und Granatapfel – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Bulgur-Salat mit Petersilie und Granatapfel

Ein orientalisch angehauchter Tabbouleh-Salat mit fein gehackter Petersilie, saftigen Tomaten und knackigen Granatapfelkernen. Bulgur liefert Vollkorn-Sättigung, während Zitrone und Olivenöl für Frische sorgen. Perfekt als leichtes, veganes Mittagessen oder als Beilage zu Gegrilltem.

25 Minuten 4 Portionen
8.8
Health Score

Zutaten

4 Portionen
  • 150 g Bulgur
  • 300 ml Wasser, kochend
  • 2 Bund Petersilie, glatt, fein gehackt
  • 0.5 Bund Minze, fein gehackt
  • 300 g Tomaten, gewürfelt
  • 4 Stück Frühlingszwiebeln, in Ringen
  • 100 g Granatapfelkerne
  • 4 EL Olivenöl, nativ extra
  • 3 EL Zitronensaft, frisch gepresst
  • 1 TL Salz
  • 0.5 TL Pfeffer, schwarz, gemahlen
  • 0.5 TL Kreuzkümmel, gemahlen

Zubereitung

  1. 1
    Bulgur in eine große Schüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen, abdecken und 15 Minuten quellen lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist.
  2. 2
    Bulgur mit einer Gabel auflockern und vollständig abkühlen lassen.
  3. 3
    Petersilie und Minze fein hacken, Tomaten würfeln und Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden.
  4. 4
    Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel in einer kleinen Schüssel verrühren, um das Dressing herzustellen.
  5. 5
    Bulgur, Kräuter, Tomaten und Frühlingszwiebeln in einer großen Schüssel vermengen und mit dem Dressing übergießen.
  6. 6
    Alles gründlich vermischen, mit Granatapfelkernen bestreuen und vor dem Servieren 10 Minuten durchziehen lassen.

Ernährungs-Einordnung

Nährstoffdichtes, veganes Vollkorngericht mit hohem Ballaststoffanteil und wertvollen einfach ungesättigten Fettsäuren aus dem Olivenöl.

Pro Portion liefert dieser Salat 238 kcal bei nur 10,8 g Fett, überwiegend aus Olivenöl, und 6,3 g Ballaststoffen aus Bulgur und frischem Gemüse, was lange sättigt. Er eignet sich für kalorienbewusste, vegane Ernährung sowie als leichtes Büro-Mittagessen und lässt sich gut vorbereiten, da er auch am Folgetag noch schmeckt. Für mehr Protein können geröstete Kichererbsen oder Tofu-Würfel ergänzt werden, wer es milder mag, lässt die Minze weg.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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