Indisches Chana Masala mit Basmatireis – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Indisches Chana Masala mit Basmatireis

Cremiges Kichererbsen-Curry in würziger Tomatensauce mit Ingwer, Knoblauch und Garam Masala, serviert mit fluffigem Basmatireis. Ein klassisches indisches Alltagsgericht, das vegan, proteinreich und sättigend ist. Perfekt für Meal Prep, da es aufgewärmt noch besser schmeckt.

15 Minuten 4 Portionen
7.8
Health Score

Zutaten

4 Portionen
  • 280 g Basmatireis
  • 2 Dose Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
  • 2 Stück Zwiebel, fein gewürfelt
  • 3 Zehen Knoblauch, fein gehackt
  • 20 g Ingwer, fein gerieben
  • 800 g Gehackte Tomaten aus der Dose
  • 3 EL Rapsöl
  • 2 TL Garam Masala
  • 1 TL Kurkuma, gemahlen
  • 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • 0.5 TL Chiliflocken
  • 1 TL Salz
  • 1 Bund Frischer Koriander, gehackt
  • 1 EL Zitronensaft

Zubereitung

  1. 1
    Basmatireis nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen, dann beiseitestellen.
  2. 2
    Rapsöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebelwürfel bei mittlerer Hitze 5-6 Minuten glasig dünsten.
  3. 3
    Knoblauch und Ingwer zugeben und 1 Minute mitbraten, bis es duftet.
  4. 4
    Garam Masala, Kurkuma, Kreuzkümmel und Chiliflocken einrühren und kurz anrösten, damit die Gewürze ihr Aroma entfalten.
  5. 5
    Gehackte Tomaten und Salz hinzufügen, aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eindickt.
  6. 6
    Kichererbsen unterrühren und weitere 10-12 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren; bei Bedarf etwas Wasser zugeben.
  7. 7
    Mit Zitronensaft abschmecken und die Hälfte des Korianders unterheben.
  8. 8
    Chana Masala auf dem Basmatireis anrichten und mit restlichem Koriander bestreuen.

Ernährungs-Einordnung

Ausgewogenes veganes Hauptgericht mit guter Balance aus komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichem Protein und Ballaststoffen aus Kichererbsen.

Mit rund 480 kcal, 15 g Protein und 11 g Ballaststoffen pro Portion ist dieses Gericht eine sättigende, vollwertige Mahlzeit für Mittag- oder Abendessen. Die Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, während Kurkuma und Ingwer entzündungshemmende Eigenschaften mitbringen. Geeignet für vegane Ernährung, Meal Prep und alle, die eine würzige, gemüsebasierte Alternative zu Fleischgerichten suchen. Für mehr Gemüseanteil lassen sich Spinat oder Paprika ergänzen, für mehr Protein passt ein Klecks pflanzlicher Joghurt.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

Ähnliche Rezepte

Vegane Kokos-Mango-Popsicles

Vegane Kokos-Mango-Popsicles

Cremig-fruchtige Eis am Stiel aus pürierter Mango und leichter Kokosmilch – erfrischend, vegan und mit natürlicher Süße ohne zugesetzten Zucker. Perfekt als leichter Snack an heißen Tagen oder als kalorienarmes Dessert nach dem Essen.

Health Score: 7.8/10 15 Minuten
Rindertatar mit Kapern und Senf

Rindertatar mit Kapern und Senf

Klassisches Rindertatar aus feinstem, frisch gehacktem Rinderfilet, verfeinert mit Kapern, Senf und Zwiebeln. Ein edles, proteinreiches Gericht ohne nennenswerte Kohlenhydrate, perfekt als Vorspeise oder leichtes Hauptgericht zu geröstetem Brot oder Salat.

Health Score: 7.2/10 25 Minuten
Gegrillter Feta in Folie mit Tomaten und Oliven

Gegrillter Feta in Folie mit Tomaten und Oliven

Cremig geschmolzener Feta, mit süßen Kirschtomaten und würzigen Oliven im Ofen gegart – ein mediterraner Genuss in nur 20 Minuten. Perfekt als Vorspeise, warmer Snack oder Beilage zu gegrilltem Fleisch und frischem Baguette. Low-Carb, vegetarisch und mit wenigen Zutaten schnell vorbereitet.

Health Score: 7.2/10 10 Minuten
Zitronen-Ricotta-Pfannkuchen mit Beeren

Zitronen-Ricotta-Pfannkuchen mit Beeren

Fluffige Pfannkuchen mit cremigem Ricotta und frischer Zitrone, serviert mit einem Topping aus warmen Beeren. Durch den Ricotta besonders proteinreich und trotzdem leicht – das perfekte süße Frühstück oder Brunch-Highlight. Passt zu einem Klecks Joghurt oder etwas Honig.

Health Score: 6.8/10 10 Minuten