Jamaikanische Reggae-Reggae-Bohnenpfanne – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Jamaikanische Reggae-Reggae-Bohnenpfanne

Eine würzige vegane Bohnenpfanne mit karibischen Jerk-Gewürzen, Kokosmilch und Gemüse. Die Kombination aus Kidneybohnen und schwarzen Bohnen liefert reichlich pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Perfekt für ein schnelles, sättigendes Mittag- oder Abendessen mit Reis oder Fladenbrot.

15 Minuten 4 Portionen
8.2
Health Score

Zutaten

4 Portionen
  • 400 g Kidneybohnen, abgetropft
  • 400 g Schwarze Bohnen, abgetropft
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 Stück Zwiebel, fein gewürfelt
  • 2 Zehen Knoblauch, fein gehackt
  • 1 Stück Rote Paprika, in Streifen
  • 250 g Süßkartoffel, gewürfelt
  • 400 g Gehackte Tomaten aus der Dose
  • 2 TL Jerk-Gewürzmischung
  • 2 Zweige Frischer Thymian
  • 2 Stück Frühlingszwiebeln, in Ringen
  • 1 Stück Limette, Saft
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 TL Salz
  • 1 Bund Frischer Koriander, gehackt

Zubereitung

  1. 1
    Zwiebel, Knoblauch und Paprika in Rapsöl bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten anschwitzen.
  2. 2
    Süßkartoffelwürfel zugeben und 5 Minuten mitbraten, dabei gelegentlich wenden.
  3. 3
    Jerk-Gewürzmischung und Thymian einrühren und kurz mitrösten, bis die Gewürze duften.
  4. 4
    Gehackte Tomaten und Kokosmilch angießen, aufkochen lassen und bei geringer Hitze 10 Minuten köcheln, bis die Süßkartoffel weich ist.
  5. 5
    Kidneybohnen und schwarze Bohnen abtropfen lassen, zur Pfanne geben und weitere 8 Minuten köcheln lassen.
  6. 6
    Mit Salz und Limettensaft abschmecken, Thymianzweige entfernen.
  7. 7
    Mit Frühlingszwiebeln und Koriander bestreut servieren.

Ernährungs-Einordnung

Hoher Ballaststoff- und Pflanzenprotein-Gehalt durch die Bohnenkombination, moderater Fettanteil durch Kokosmilch, komplett vegan und reich an Mikronährstoffen aus Süßkartoffel und Gemüse.

Pro Portion liefert die Pfanne rund 348 kcal mit 13,5 g pflanzlichem Eiweiß und 13 g Ballaststoffen, was lange sättigt und die Verdauung unterstützt. Geeignet für vegane und vegetarische Ernährung sowie alle, die mehr Hülsenfrüchte in den Alltag integrieren möchten. Wer den Proteingehalt weiter steigern möchte, kann geröstetes Tofu oder Räuchertofu ergänzen; für mehr Schärfe eignet sich zusätzliche Habanero- oder Scotch-Bonnet-Chili.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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