Linsen-Dal mit Spinat – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Linsen-Dal mit Spinat

Cremiges rotes Linsen-Dal mit frischem Spinat, Ingwer und Kreuzkümmel – proteinreich, sättigend und kalorienarm. Ein Klassiker der indischen Küche, perfekt für ein Kaloriendefizit ohne Verzicht auf Genuss. Passt zu Reis, Fladenbrot oder pur als Suppe.

15 Minuten 4 Portionen
8.8
Health Score

Zutaten

4 Portionen
  • 250 g Rote Linsen
  • 1 Stück Zwiebel, fein gewürfelt
  • 2 Zehen Knoblauch, gehackt
  • 20 g Ingwer, fein gerieben
  • 400 g Tomaten, gewürfelt (Dose)
  • 300 g Blattspinat, frisch
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 15 ml Kokosöl
  • 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • 1 TL Kurkuma, gemahlen
  • 1 TL Currypulver
  • 1 Prise Chiliflocken
  • 1 TL Salz
  • 0.5 Stück Limette, Saft
  • 1 Handvoll Koriander, frisch, gehackt

Zubereitung

  1. 1
    Linsen in einem Sieb unter kaltem Wasser gründlich abspülen, bis das Wasser klar bleibt.
  2. 2
    Kokosöl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten glasig dünsten.
  3. 3
    Knoblauch und Ingwer zugeben und 1 Minute mitbraten, dann Kreuzkümmel, Kurkuma, Currypulver und Chiliflocken einrühren und kurz anrösten.
  4. 4
    Gewürfelte Tomaten, Linsen und Gemüsebrühe zugeben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze 18–20 Minuten offen köcheln, bis die Linsen weich und breiig sind. Gelegentlich umrühren.
  5. 5
    Spinat portionsweise unterrühren und 2–3 Minuten zusammenfallen lassen.
  6. 6
    Mit Salz und Limettensaft abschmecken, bei Bedarf etwas Wasser zugeben, wenn das Dal zu dick ist.
  7. 7
    Mit frischem Koriander bestreuen und heiß servieren.

Ernährungs-Einordnung

Sehr nährstoffdichtes, pflanzliches Gericht mit hohem Ballaststoff- und Proteinanteil bei niedriger Energiedichte – ideal für ein Kaloriendefizit.

Pro Portion liefert das Dal rund 285 kcal bei 16,5 g pflanzlichem Protein und 11 g Ballaststoffen, was lange sättigt und den Blutzucker stabil hält. Es eignet sich gut für vegane Ernährung, Muskelaufbau in Kombination mit weiteren Proteinquellen sowie für kalorienbewusste Ernährung. Wer mehr Energie benötigt, kann es mit Basmatireis oder Naan ergänzen; für zusätzliches Fett und Cremigkeit eignet sich ein Klecks Kokosmilch.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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