Marinierter Tofu-Spieß mit Erdnuss-Limetten-Sauce – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Marinierter Tofu-Spieß mit Erdnuss-Limetten-Sauce

Fester Tofu wird in einer würzigen Soja-Ingwer-Marinade eingelegt, auf Spieße gesteckt und gegrillt, bis er außen leicht karamellisiert ist. Dazu gibt es eine cremige Erdnuss-Limetten-Sauce mit Frische durch Koriander und Chili. Ein proteinreiches, veganes Hauptgericht für den Grillabend oder die Pfanne.

25 Minuten 4 Portionen
7.8
Health Score

Zutaten

4 Portionen
  • 400 g Tofu, fest, abgetropft, in Würfel geschnitten
  • 4 EL Sojasauce
  • 2 EL Sesamöl
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1 EL Ingwer, fein gerieben
  • 2 Zehen Knoblauch, fein gehackt
  • 3 EL Limettensaft
  • 3 EL Erdnussmus
  • 60 ml Kokosmilch
  • 3 EL Wasser
  • 1 TL Chiliflocken
  • 2 Stück Frühlingszwiebeln, in Ringen
  • 1 Stück Paprika, rot, in Stücke geschnitten
  • 1 Stück Zucchini, in Scheiben
  • 1 Handvoll Koriander, gehackt
  • 8 Stück Holzspieße

Zubereitung

  1. 1
    Tofuwürfel mit einem Küchentuch gut abtrocknen, damit die Marinade besser haftet.
  2. 2
    Sojasauce, 1 EL Sesamöl, Ahornsirup, Ingwer und Knoblauch verrühren, Tofu darin mindestens 20 Minuten marinieren.
  3. 3
    Für die Sauce Erdnussmus, Limettensaft, Kokosmilch, Wasser und Chiliflocken glatt rühren, bei Bedarf mit Wasser verdünnen und mit Salz abschmecken.
  4. 4
    Tofuwürfel abwechselnd mit Paprika- und Zucchinistücken auf die Holzspieße stecken.
  5. 5
    Restliches Sesamöl auf den Spießen verteilen und diese auf dem Grill oder in der Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze von allen Seiten 10-15 Minuten grillen, bis sie leicht gebräunt sind.
  6. 6
    Spieße mit der Erdnuss-Limetten-Sauce, Frühlingszwiebeln und Koriander bestreut servieren.

Ernährungs-Einordnung

Proteinreiches, pflanzliches Hauptgericht mit gutem Fettsäureprofil durch Erdnussmus und Sesamöl, moderater Kohlenhydratanteil durch reichlich Gemüse.

Pro Portion liefert das Gericht rund 320 kcal mit 17 g pflanzlichem Eiweiß aus Tofu und Erdnussmus, was es zu einer guten Option für vegane Ernährung mit Proteinfokus macht. Der Gemüseanteil aus Paprika und Zucchini sorgt für Ballaststoffe und Mikronährstoffe, während die Sauce durch Kokosmilch und Erdnussmus hochwertige ungesättigte Fette beisteuert. Für eine kohlenhydratreichere Mahlzeit passt Reis oder Reisnudeln dazu, für weniger Fett kann die Kokosmilch in der Sauce teilweise durch Wasser ersetzt werden.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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