Marokkanische Linsensuppe Harira – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Marokkanische Linsensuppe Harira

Kräftig gewürzte Suppe aus roten Linsen, Kichererbsen und Tomaten mit Ingwer, Zimt und Koriander. Ein traditionelles marokkanisches Fastenbrechen-Gericht, das satt macht und viel pflanzliches Protein liefert. Passt als warmes Mittag- oder Abendessen mit Fladenbrot.

20 Minuten 4 Portionen
8.5
Health Score

Zutaten

4 Portionen
  • 150 g Rote Linsen
  • 240 g Kichererbsen, abgetropft (Dose)
  • 1 Stück Zwiebel, fein gewürfelt
  • 3 Zehen Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 Stück Karotten, gewürfelt
  • 2 Stück Staudensellerie, gewürfelt
  • 1 EL Ingwer, frisch gerieben
  • 400 g Gehackte Tomaten (Dose)
  • 1000 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • 0.5 TL Zimt, gemahlen
  • 0.5 TL Kurkuma, gemahlen
  • 1 Bund Frischer Koriander, gehackt
  • 1 Stück Zitrone, Saft
  • 1 TL Salz
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer

Zubereitung

  1. 1
    Zwiebel, Karotten und Sellerie in Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten.
  2. 2
    Knoblauch und Ingwer zugeben und 1 Minute mitrösten, bis es duftet.
  3. 3
    Kreuzkümmel, Zimt und Kurkuma einrühren und kurz mitrösten.
  4. 4
    Tomatenmark einrühren, dann gehackte Tomaten, Gemüsebrühe und rote Linsen zugeben und aufkochen.
  5. 5
    Hitze reduzieren und die Suppe 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
  6. 6
    Kichererbsen zugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
  7. 7
    Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. 8
    Vom Herd nehmen, Zitronensaft und die Hälfte des Korianders unterrühren.
  9. 9
    Mit restlichem Koriander bestreut servieren.

Ernährungs-Einordnung

Sehr ausgewogene, ballaststoff- und proteinreiche Suppe mit niedrigem Fettanteil, ideal für eine pflanzenbetonte Ernährung.

Pro Portion liefert die Harira rund 335 kcal mit 17,5 g Protein und 13 g Ballaststoffen aus Linsen und Kichererbsen, was lange sättigt und den Blutzucker stabil hält. Sie eignet sich gut für vegane und vegetarische Ernährung sowie als proteinreiche Mahlzeit nach dem Sport. Für mehr Protein kann man Tofuwürfel oder etwas Vollkornnudeln nach marokkanischer Art ergänzen, für mehr Schärfe etwas Harissa unterrühren.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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