Zutaten
- 600 g Seelachsfilet, aufgetaut falls tiefgekühlt
- 2 Dose weiße Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 500 g Kirschtomaten, halbiert
- 400 g Zucchini, in halben Scheiben
- 1 Stück rote Zwiebel, in feinen Spalten
- 2 Zehen Knoblauchzehen, fein gehackt
- 50 g schwarze Oliven, entsteint
- 2 EL Olivenöl
- 1 Stück Zitrone, Saft und fein abgeriebene Schale
- 1 TL getrockneter Oregano
- 0.5 TL Salz
- 2 Prise schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
- 0.5 Bund Petersilie, grob gehackt
Zubereitung
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1Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Bohnen in ein Sieb geben, gründlich abspülen und abtropfen lassen; Seelachsfilets trocken tupfen.
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2Tomaten, Zucchini, Zwiebel, Knoblauch, Bohnen und Oliven in einer großen Auflaufform oder auf einem tiefen Blech verteilen. Mit Olivenöl, Zitronenschale, Oregano, Salz und Pfeffer vermengen und 20 Minuten im Ofen vorgaren.
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3Seelachs auf das Gemüse legen, mit Zitronensaft beträufeln und leicht pfeffern. Weitere 12 Minuten backen, bis der Fisch leicht zerfällt und im Kern nicht mehr glasig ist.
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4Das Blech mit Petersilie bestreuen und direkt servieren. Den entstandenen Tomaten-Bohnensud beim Anrichten über Fisch und Gemüse geben.
Ernährungs-Einordnung
Ein proteinreiches, ballaststoffstarkes Ofengericht mit viel Gemüse und überwiegend ungesättigten Fetten aus Olivenöl und Oliven. Achte bei Bohnen aus der Dose auf eine gut abgespülte, möglichst salzarme Variante.
Mit rund 336 kcal und 36 g Protein pro Portion passt das Blechgericht gut in ein Kaloriendefizit und sättigt durch die Kombination aus magerem Seelachs, Bohnen und viel Gemüse lange. Die weißen Bohnen liefern zudem etwa 11 g Ballaststoffe pro Portion, was die Mahlzeit besonders sättigend macht. Für eine noch kohlenhydratärmere Variante die Bohnenmenge halbieren und Zucchini oder Paprika ergänzen; für mehr Energie passt eine Scheibe Vollkornbrot dazu.
Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.
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