Miso-Suppe mit Tofu und Wakame – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Miso-Suppe mit Tofu und Wakame

Eine klassische japanische Suppe auf Basis von Dashi und Miso-Paste, verfeinert mit zartem Seidentofu und Wakame-Algen. Sie ist in 15 Minuten fertig, wärmt von innen und eignet sich als leichter Snack, Vorspeise oder Begleitung zu Reisgerichten. Mit wenigen Kalorien und viel Umami-Geschmack ist sie ein idealer Auftakt für ein asiatisches Menü.

10 Minuten 2 Portionen
8.8
Health Score

Zutaten

2 Portionen
  • 500 ml Wasser
  • 3 g Kombu-Alge (getrocknet)
  • 5 g Katsuobushi (Bonitoflocken) oder alternativ mehr Kombu für vegane Variante
  • 2 EL Miso-Paste (helle, hell fermentiert)
  • 150 g Seidentofu, gewürfelt
  • 3 g Wakame-Algen, getrocknet
  • 1 Stück Frühlingszwiebel, in feine Ringe geschnitten
  • 1 TL Sojasauce

Zubereitung

  1. 1
    Wasser mit Kombu-Alge in einem Topf erhitzen, kurz vor dem Kochen die Kombu-Alge herausnehmen, damit die Brühe nicht bitter wird.
  2. 2
    Bonitoflocken (falls verwendet) hinzugeben, einmal aufkochen lassen und 2 Minuten ziehen lassen, dann durch ein feines Sieb abgießen – das ist die Dashi-Brühe.
  3. 3
    Die getrockneten Wakame-Algen in kaltem Wasser 5 Minuten einweichen, bis sie sich entfalten, dann abtropfen lassen.
  4. 4
    Die Dashi-Brühe zurück in den Topf geben und leicht erwärmen (nicht kochen lassen).
  5. 5
    Miso-Paste in einer kleinen Schale mit etwas heißer Brühe glattrühren, damit keine Klümpchen entstehen, dann in den Topf einrühren.
  6. 6
    Tofuwürfel und eingeweichte Wakame-Algen in die Suppe geben und 2–3 Minuten sanft erwärmen, ohne zu kochen.
  7. 7
    Mit Sojasauce abschmecken, in Schalen füllen und mit Frühlingszwiebelringen garnieren.

Ernährungs-Einordnung

Sehr kalorienarmes, nährstoffdichtes Gericht mit hochwertigem pflanzlichem Protein aus Tofu und Jod aus den Meeresalgen.

Mit rund 70 kcal pro Portion ist diese Suppe extrem kalorienarm und dabei durch Tofu proteinreich, was sie ideal für eine leichte Mahlzeit oder als Appetitanreger macht. Die Wakame-Algen liefern wertvolles Jod und Mineralstoffe, während Miso probiotische Kulturen und Umami-Tiefe beisteuert. Für eine strikt vegane Variante die Katsuobushi-Flocken weglassen und stattdessen etwas mehr Kombu und einen Spritzer Shiitake-Wasser verwenden. Wer mehr Sättigung möchte, kann Reisnudeln oder zusätzlichen Tofu ergänzen.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

Ähnliche Rezepte

Vegane Kokos-Mango-Popsicles

Vegane Kokos-Mango-Popsicles

Cremig-fruchtige Eis am Stiel aus pürierter Mango und leichter Kokosmilch – erfrischend, vegan und mit natürlicher Süße ohne zugesetzten Zucker. Perfekt als leichter Snack an heißen Tagen oder als kalorienarmes Dessert nach dem Essen.

Health Score: 7.8/10 15 Minuten
Rindertatar mit Kapern und Senf

Rindertatar mit Kapern und Senf

Klassisches Rindertatar aus feinstem, frisch gehacktem Rinderfilet, verfeinert mit Kapern, Senf und Zwiebeln. Ein edles, proteinreiches Gericht ohne nennenswerte Kohlenhydrate, perfekt als Vorspeise oder leichtes Hauptgericht zu geröstetem Brot oder Salat.

Health Score: 7.2/10 25 Minuten
Gegrillter Feta in Folie mit Tomaten und Oliven

Gegrillter Feta in Folie mit Tomaten und Oliven

Cremig geschmolzener Feta, mit süßen Kirschtomaten und würzigen Oliven im Ofen gegart – ein mediterraner Genuss in nur 20 Minuten. Perfekt als Vorspeise, warmer Snack oder Beilage zu gegrilltem Fleisch und frischem Baguette. Low-Carb, vegetarisch und mit wenigen Zutaten schnell vorbereitet.

Health Score: 7.2/10 10 Minuten
Zitronen-Ricotta-Pfannkuchen mit Beeren

Zitronen-Ricotta-Pfannkuchen mit Beeren

Fluffige Pfannkuchen mit cremigem Ricotta und frischer Zitrone, serviert mit einem Topping aus warmen Beeren. Durch den Ricotta besonders proteinreich und trotzdem leicht – das perfekte süße Frühstück oder Brunch-Highlight. Passt zu einem Klecks Joghurt oder etwas Honig.

Health Score: 6.8/10 10 Minuten