Portugiesischer Bacalhau-Auflauf mit Kartoffeln – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Portugiesischer Bacalhau-Auflauf mit Kartoffeln

Ein klassischer portugiesischer Auflauf mit entsalzenem Stockfisch, Kartoffeln, Zwiebeln und Oliven, überbacken mit wenig Käse. Herzhaft, proteinreich und trotzdem kalorienbewusst durch den Verzicht auf schwere Sahnesaucen. Passt zu einem grünen Salat und einem Glas Weißwein.

30 Minuten 4 Portionen
7.6
Health Score

Zutaten

4 Portionen
  • 500 g Bacalhau (getrockneter, gesalzener Kabeljau, entsalzt)
  • 700 g Kartoffeln, festkochend
  • 2 Stück Zwiebeln, in Ringen
  • 3 Zehen Knoblauch, fein gehackt
  • 4 EL Olivenöl
  • 60 g Schwarze Oliven, entsteint
  • 2 Stück Eier, hartgekocht
  • 1 Bund Petersilie, gehackt
  • 80 g Geriebener Käse (z. B. Gouda), fettreduziert
  • 1 Prise Pfeffer, schwarz
  • 1 Blatt Lorbeerblatt

Zubereitung

  1. 1
    Bacalhau mindestens 24 Stunden vor Zubereitung in kaltem Wasser wässern, dabei das Wasser mehrmals wechseln, um den Salzgehalt zu reduzieren.
  2. 2
    Bacalhau in einem Topf mit Wasser und dem Lorbeerblatt etwa 10 Minuten sanft garen, dann abkühlen lassen, Haut und Gräten entfernen und den Fisch in große Flocken zerteilen.
  3. 3
    Kartoffeln schälen, in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden und in Salzwasser 8–10 Minuten vorkochen, bis sie fast gar sind, dann abgießen.
  4. 4
    Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  5. 5
    Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten glasig dünsten, Knoblauch zugeben und 1 Minute mitdünsten.
  6. 6
    Eine Auflaufform abwechselnd mit Kartoffelscheiben, Bacalhauflocken und der Zwiebel-Knoblauch-Mischung schichten, dabei die Kartoffeln als unterste und oberste Schicht verwenden.
  7. 7
    Oliven und in Scheiben geschnittene hartgekochte Eier über den Schichten verteilen, mit Pfeffer würzen.
  8. 8
    Geriebenen Käse gleichmäßig darüberstreuen und den Auflauf im vorgeheizten Ofen 20–25 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.
  9. 9
    Vor dem Servieren mit frischer Petersilie bestreuen.

Ernährungs-Einordnung

Sehr proteinreiches, mageres Fischgericht mit komplexen Kohlenhydraten aus Kartoffeln; der Salzgehalt sollte durch ausreichendes Wässern des Bacalhau kontrolliert werden.

Pro Portion liefert dieses Gericht rund 480 kcal mit einem hohen Proteinanteil von 40 g, ideal für Muskelerhalt und Sättigung, sowie moderaten Kohlenhydraten aus Kartoffeln. Der Fettanteil stammt größtenteils aus hochwertigem Olivenöl und ist mit 20 g pro Portion vertretbar. Geeignet für alle, die eine ausgewogene, kalorienbewusste Mahlzeit mit magerem Fisch suchen; für eine noch leichtere Variante kann die Käsemenge reduziert oder auf Käse verzichtet werden. Wer mehr Ballaststoffe möchte, kann einen Teil der Kartoffeln durch Süßkartoffeln ersetzen.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.