Vegane Blumenkohl-Wings mit Buffalo-Sauce – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Vegane Blumenkohl-Wings mit Buffalo-Sauce

Knusprig gebackene Blumenkohl-Röschen in würzig-scharfer Buffalo-Sauce – der pflanzliche Snack für alle, die auf Chicken Wings verzichten, aber nicht auf Schärfe. Ideal im Kaloriendefizit, da fettarm im Teig und ofengebacken statt frittiert. Passt zu Filmabenden, als Vorspeise oder proteinreicher Dip-Begleiter.

15 Minuten 4 Portionen
7.8
Health Score

Zutaten

4 Portionen
  • 800 g Blumenkohl, in Röschen geteilt
  • 100 g Kichererbsenmehl
  • 150 ml Pflanzendrink (ungesüßt)
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • 1 TL Paprikapulver
  • 0.5 TL Salz
  • 0.25 TL Pfeffer, schwarz
  • 80 ml Scharfe Chilisauce (z. B. Franks RedHot)
  • 30 g Vegane Margarine, geschmolzen
  • 1 TL Ahornsirup
  • 2 Stück Frühlingszwiebel, in Ringen

Zubereitung

  1. 1
    Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. 2
    Kichererbsenmehl, Pflanzendrink, Knoblauchpulver, Paprikapulver, Salz und Pfeffer zu einem glatten, dickflüssigen Teig verrühren.
  3. 3
    Blumenkohlröschen im Teig wenden, bis sie gleichmäßig bedeckt sind, und auf dem Blech verteilen.
  4. 4
    Im Ofen 20 Minuten backen, bis die Kruste fest wird.
  5. 5
    Für die Buffalo-Sauce Chilisauce, geschmolzene Margarine und Ahornsirup verrühren.
  6. 6
    Blumenkohl aus dem Ofen nehmen, mit der Buffalo-Sauce bepinseln oder in einer Schüssel vorsichtig durchmischen.
  7. 7
    Nochmals 10–15 Minuten backen, bis die Wings knusprig und leicht gebräunt sind.
  8. 8
    Heiß mit Frühlingszwiebelringen bestreut servieren.

Ernährungs-Einordnung

Ein nährstoffreicher, fettarmer Snack mit viel Ballaststoffen aus Blumenkohl und pflanzlichem Protein aus Kichererbsenmehl, der sich gut in ein Kaloriendefizit einfügt.

Pro Portion liefert das Gericht 170 kcal bei nur 8 g Fett, was für ein Wings-Rezept ungewöhnich leicht ist, da auf Frittieren verzichtet wird. Die 5 g Ballaststoffe pro Portion fördern die Sättigung, während 6 g Protein moderat sind – für eine proteinreichere Mahlzeit lohnt sich eine Portion Hummus oder ein Klecks veganer Joghurt-Dip dazu. Wer es milder mag, reduziert die Chilisauce, für mehr Schärfe kann Cayennepfeffer ergänzt werden. Aufgrund des niedrigen Carb- und Kaloriengehalts eignet sich das Rezept gut für Low-Carb- und Diätphasen.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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