Vegane Curry-Kürbis-Kichererbsen-Bowl – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Vegane Curry-Kürbis-Kichererbsen-Bowl

Eine sättigende thailändisch inspirierte Bowl mit rotem Curry, cremigem Kürbis und proteinreichen Kichererbsen. Leicht kalorienreduziert, aber durch Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß lange sättigend. Perfekt für ein schnelles, würziges Mittag- oder Abendessen.

15 Minuten 2 Portionen
7.8
Health Score

Zutaten

2 Portionen
  • 400 g Hokkaido-Kürbis, in Würfeln
  • 240 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft
  • 200 ml Kokosmilch, light
  • 2 EL Rote Currypaste
  • 1 Stück Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Zehen Knoblauchzehe, gehackt
  • 1 EL Ingwer, gerieben
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 EL Rapsöl
  • 120 g Basmatireis, ungekocht
  • 1 Handvoll Frischer Koriander, gehackt
  • 20 g Erdnüsse, gehackt

Zubereitung

  1. 1
    Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen und beiseitestellen.
  2. 2
    Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in Rapsöl bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten.
  3. 3
    Currypaste einrühren und 1 Minute mitrösten, bis sie duftet.
  4. 4
    Kürbiswürfel zugeben und kurz mitschwenken, dann mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen.
  5. 5
    Zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.
  6. 6
    Kichererbsen einrühren und weitere 5 Minuten mitköcheln lassen.
  7. 7
    Mit Sojasauce und Limettensaft abschmecken.
  8. 8
    Curry auf dem Reis anrichten und mit Koriander und gehackten Erdnüssen bestreuen.

Ernährungs-Einordnung

Ausgewogenes pflanzliches Hauptgericht mit guter Ballaststoff- und Proteinzufuhr durch Kichererbsen, moderat kalorienreich dank leichter Kokosmilch.

Pro Portion liefert die Bowl rund 545 kcal mit 16 g Protein, 72 g Kohlenhydraten und 12 g Ballaststoffen, was zu einem angenehmen Sättigungsgefühl bei moderatem Kaloriengehalt beiträgt. Sie eignet sich gut für ein Kaloriendefizit, da Kürbis und Kichererbsen viel Volumen und Mikronährstoffe bei relativ wenig Fett liefern. Für mehr Protein können 100 g Tofu oder Edamame ergänzt werden, wer es schärfer mag, erhöht die Currypaste oder fügt frische Chili hinzu.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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