Vegane Kichererbsenmehl-Omelett-Wraps – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Vegane Kichererbsenmehl-Omelett-Wraps

Herzhafte Omelett-Wraps aus Kichererbsenmehl statt Ei, glutenfrei und randvoll mit pflanzlichem Protein. Gefüllt mit knackigem Gemüse sind sie ein sättigendes Frühstück oder Lunch, das auch kalt schmeckt und sich gut vorbereiten lässt.

15 Minuten 2 Portionen
8.5
Health Score

Zutaten

2 Portionen
  • 120 g Kichererbsenmehl
  • 180 ml Wasser
  • 0.5 TL Kurkuma, gemahlen
  • 0.25 TL Backpulver
  • 0.5 TL Salz
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer, gemahlen
  • 2 TL Olivenöl
  • 100 g Paprika, rot, in Streifen
  • 60 g Karotte, geraspelt
  • 100 g Avocado, in Scheiben
  • 30 g Feldsalat
  • 1 EL Limettensaft

Zubereitung

  1. 1
    Kichererbsenmehl, Wasser, Kurkuma, Backpulver, Salz und Pfeffer glattrühren und den Teig 5 Minuten quellen lassen.
  2. 2
    Eine beschichtete Pfanne mit der Hälfte des Olivenöls erhitzen und die Hälfte des Teigs dünn wie einen Pfannkuchen einfüllen.
  3. 3
    Bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten backen, bis die Oberfläche fest ist, dann wenden und 1–2 Minuten fertig garen. Mit dem restlichen Teig ein zweites Omelett zubereiten.
  4. 4
    Paprika und Karotte mit Limettensaft vermengen.
  5. 5
    Die Omelett-Wraps mit Feldsalat, Gemüsemischung und Avocadoscheiben belegen.
  6. 6
    Straff aufrollen, diagonal halbieren und sofort servieren.

Ernährungs-Einordnung

Hoher Proteingehalt aus Hülsenfrüchten, viel Ballaststoffe und ungesättigte Fette aus Avocado und Olivenöl machen dieses Rezept zu einer ausgewogenen, glutenfreien Mahlzeit.

Mit rund 322 kcal, 13,5 g Protein und 9,5 g Ballaststoffen pro Portion liefert der Wrap eine gute Sättigung bei moderater Energiedichte, ideal für ein pflanzliches Frühstück oder Lunch. Kichererbsenmehl liefert komplexe Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß, während Avocado und Olivenöl einfach ungesättigte Fette beisteuern. Für mehr Protein lässt sich geräucherter Tofu oder Hummus als Füllung ergänzen, für Abwechslung passen auch Radieschen, Gurke oder geröstete Kichererbsen als Topping.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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