Zitronen-Hähnchen-Spargel-Salat – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Zitronen-Hähnchen-Spargel-Salat

Ein frischer Low-Carb-Salat mit gebratener Hähnchenbrust, grünem Spargel und einem spritzigen Zitronen-Dressing. Durch den hohen Proteingehalt bei wenig Kohlenhydraten ideal für ein leichtes Mittagessen im Kaloriendefizit. Passt auch gut als Meal-Prep für den nächsten Tag.

15 Minuten 2 Portionen
8.8
Health Score

Zutaten

2 Portionen
  • 300 g Hähnchenbrustfilet
  • 300 g grüner Spargel, holzige Enden entfernt
  • 150 g Kirschtomaten, halbiert
  • 60 g Rucola
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Stück Zitrone, Saft und Abrieb
  • 20 g Parmesan, gehobelt
  • 1 Zehen Knoblauchzehe, fein gehackt
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer, schwarz, frisch gemahlen

Zubereitung

  1. 1
    Hähnchenbrustfilet mit Salz und Pfeffer würzen und in 1 EL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze rundherum goldbraun braten, bis der Kerntemperatur durchgegart ist (ca. 6-8 Minuten pro Seite je nach Dicke).
  2. 2
    Spargel in der gleichen Pfanne oder separat in wenig Wasser bzw. Olivenöl 4-5 Minuten bissfest braten oder dünsten, salzen.
  3. 3
    Hähnchenbrust aus der Pfanne nehmen, 5 Minuten ruhen lassen und in Scheiben schneiden.
  4. 4
    Für das Dressing Zitronensaft und -abrieb, restliches Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren.
  5. 5
    Rucola, Kirschtomaten und Spargel in einer Schüssel vermengen und mit dem Dressing beträufeln.
  6. 6
    Hähnchenscheiben auf dem Salat anrichten, mit Parmesanhobeln bestreuen und sofort servieren.

Ernährungs-Einordnung

Sehr proteinreiches, kohlenhydratarmes Gericht mit hoher Nährstoffdichte durch Gemüse – optimal für ein Kaloriendefizit bei guter Sättigung.

Pro Portion liefert der Salat rund 380 kcal bei 40 g Protein, wodurch er sich hervorragend für ein Kaloriendefizit mit Muskelerhalt eignet. Der niedrige Kohlenhydratanteil von nur 8 g stammt fast ausschließlich aus Gemüse, was für eine hohe Mikronährstoffdichte sorgt. Wer mehr Sättigung braucht, kann Avocado oder ein pochiertes Ei ergänzen; für vegetarische Variante lässt sich das Hähnchen durch gebratenen Halloumi ersetzen.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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