Zoodles Bolognese mit Linsen – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Zoodles Bolognese mit Linsen

Eine herzhafte vegetarische Bolognese aus roten Linsen und Tomaten trifft auf frische Zucchininudeln statt klassischer Pasta. Low-Carb, proteinreich und in 30 Minuten fertig – ideal für ein leichtes, sättigendes Abendessen.

15 Minuten 4 Portionen
8.8
Health Score

Zutaten

4 Portionen
  • 800 g Zucchini, mit Spiralschneider zu Nudeln geschnitten
  • 150 g Rote Linsen
  • 1 Stück Zwiebel, fein gewürfelt
  • 2 Zehen Knoblauch, fein gehackt
  • 1 Stück Karotte, fein gewürfelt
  • 1 Stück Staudensellerie, fein gewürfelt
  • 400 g Gehackte Tomaten aus der Dose
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 TL Getrockneter Oregano
  • 1 TL Salz
  • 0.5 TL Schwarzer Pfeffer
  • 40 g Parmesan, gerieben
  • 1 Bund Frisches Basilikum, gehackt

Zubereitung

  1. 1
    Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Sellerie in Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten, bis das Gemüse weich ist.
  2. 2
    Tomatenmark einrühren und 1 Minute mitrösten, dann rote Linsen, gehackte Tomaten und Gemüsebrühe hinzufügen.
  3. 3
    Oregano, Salz und Pfeffer einrühren, aufkochen lassen und bei geschlossenem Deckel 15–18 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind und die Sauce eindickt. Gelegentlich umrühren und bei Bedarf etwas Wasser nachgießen.
  4. 4
    Zucchininudeln in den letzten 2–3 Minuten in die heiße Sauce geben und nur kurz erwärmen, damit sie bissfest bleiben und nicht wässrig werden.
  5. 5
    Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen, dann sofort mit geriebenem Parmesan und frischem Basilikum bestreut servieren.

Ernährungs-Einordnung

Sehr nährstoffdichtes Gericht mit viel Gemüse, hohem Ballaststoffanteil durch die Linsen und moderatem Kohlenhydratgehalt dank Zucchini statt Pasta.

Mit rund 310 kcal, 17 g Protein und 10 g Ballaststoffen pro Portion ist dieses Gericht ein ausgewogenes, sättigendes Low-Carb-Abendessen, das sich für Vegetarier und alle mit reduziertem Kohlenhydratbedarf eignet. Die roten Linsen liefern pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, während die Zucchininudeln den Kaloriengehalt niedrig halten. Für eine vegane Variante den Parmesan weglassen oder durch Hefeflocken ersetzen; wer mehr Sättigung möchte, kann zusätzlich Kichererbsen oder Tofuwürfel unterrühren.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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