Zucchini-Basilikum-Suppe mit Pinienkernen – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Zucchini-Basilikum-Suppe mit Pinienkernen

Eine cremige, leichte Suppe aus Zucchini und frischem Basilikum, verfeinert mit gerösteten Pinienkernen. Wenig Kohlenhydrate, viel Volumen und Geschmack – perfekt für Tage im Kaloriendefizit oder als leichtes Abendessen.

15 Minuten 4 Portionen
8.8
Health Score

Zutaten

4 Portionen
  • 1000 g Zucchini, in Stücken
  • 1 Stück Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Zehen Knoblauch, fein gehackt
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Bund Basilikum, frisch
  • 40 g Pinienkerne
  • 60 ml Sahne
  • 1 TL Salz
  • 1 Prise Pfeffer, schwarz, gemahlen
  • 1 EL Zitronensaft

Zubereitung

  1. 1
    Zwiebel und Knoblauch in einem Topf mit 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze glasig anschwitzen.
  2. 2
    Zucchinistücke zugeben und 3–4 Minuten mitbraten.
  3. 3
    Gemüsebrühe angießen, aufkochen lassen und die Suppe 15–18 Minuten köcheln, bis die Zucchini weich ist.
  4. 4
    In der Zwischenzeit die Pinienkerne in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze goldbraun rösten und beiseitestellen.
  5. 5
    Basilikumblätter von den Stielen abstreifen, die meisten davon für die Suppe, einige zum Garnieren zurückbehalten.
  6. 6
    Suppe vom Herd nehmen, Basilikum und Sahne zugeben, dann mit einem Stabmixer fein pürieren.
  7. 7
    Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
  8. 8
    Suppe in Schalen füllen, mit den restlichen Olivenöl, den geröstet Pinienkernen und Basilikumblättern garnieren.

Ernährungs-Einordnung

Sehr nährstoffdichte, kalorienarme Suppe mit hohem Gemüseanteil und wenig Kohlenhydraten – gut geeignet für ein Kaloriendefizit.

Pro Portion liefert die Suppe nur rund 148 kcal bei niedrigem Kohlenhydratanteil und gesunden Fetten aus Olivenöl und Pinienkernen. Der Proteingehalt ist moderat, daher eignet sich die Suppe gut als Vorspeise oder leichte Mahlzeit, sollte bei höherem Proteinbedarf aber mit Hähnchen, Feta oder einem Ei ergänzt werden. Für mehr Sättigung passt ein Vollkornbrot dazu, für eine vegane Variante lässt sich die Sahne durch Hafer- oder Cashewsahne ersetzen.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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