Gebackene Zucchini-Puffer mit Joghurt-Dip – Rezept mit Kalorien und Nährwerten

Gebackene Zucchini-Puffer mit Joghurt-Dip

Knusprige Zucchini-Puffer aus dem Ofen statt aus der Pfanne – ohne viel zusätzliches Fett und dadurch deutlich leichter als klassische Reibekuchen. Mit einem frischen Joghurt-Dip als Beilage perfekt als Snack, Vorspeise oder Low-Carb-Alternative zu Beilagen. Lassen sich gut vorbereiten und kalt oder aufgewärmt genießen.

20 Minuten 4 Portionen
7.8
Health Score

Zutaten

4 Portionen
  • 600 g Zucchini, grob geraspelt
  • 1 TL Salz
  • 2 Stück Eier
  • 100 g Feta, zerbröselt
  • 30 g Parmesan, gerieben
  • 40 g Haferflocken, fein
  • 2 Stück Frühlingszwiebeln, in Ringen
  • 2 Zehen Knoblauch, fein gehackt
  • 0.5 TL Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl
  • 200 g Griechischer Joghurt (3,5% Fett)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Dill, fein gehackt

Zubereitung

  1. 1
    Zucchini raspeln, mit Salz vermengen und 10 Minuten in einem Sieb ziehen lassen, dann die Flüssigkeit fest ausdrücken.
  2. 2
    Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  3. 3
    Ausgedrückte Zucchini mit Eiern, Feta, Parmesan, Haferflocken, Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Pfeffer in einer Schüssel vermengen.
  4. 4
    Aus der Masse 12 flache Puffer formen und auf das Blech setzen, dann mit Olivenöl bepinseln.
  5. 5
    Im Ofen 20–25 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit wenden, bis die Puffer goldbraun und knusprig sind.
  6. 6
    Für den Dip Joghurt, Zitronensaft und Dill verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. 7
    Zucchini-Puffer warm oder kalt mit dem Joghurt-Dip servieren.

Ernährungs-Einordnung

Durch das Backen statt Frittieren und den hohen Gemüseanteil ist dieses Gericht eine nährstoffreiche, fettärmere Alternative zu klassischen Puffern mit gutem Proteingehalt.

Pro Portion (3 Puffer plus Dip) liefert das Gericht rund 220 kcal bei 15 g Eiweiß, was es zu einem sättigenden, proteinreichen Snack macht. Der niedrige Kohlenhydratanteil eignet sich gut für Low-Carb- oder kohlenhydratreduzierte Ernährung, während Feta und Joghurt für Calcium und Protein sorgen. Für Meal Prep lassen sich die Puffer gut vorbacken und in Portionen im Kühlschrank aufbewahren; wer möchte, kann Haferflocken durch Mandelmehl für noch weniger Kohlenhydrate ersetzen oder Kräuter wie Petersilie variieren.

Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.

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