Zutaten
- 1 Stück Zwiebel, in feinen Halbringen
- 2 Zehen Knoblauchzehen, fein gehackt
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Kurkuma, gemahlen
- 0.5 TL Kreuzkümmel, gemahlen
- 100 g braune oder grüne Linsen, trocken
- 240 g Kichererbsen aus der Dose, abgespült und abgetropft
- 240 g Kidneybohnen aus der Dose, abgespült und abgetropft
- 1200 ml Gemüsebrühe
- 160 g Vollkorn-Bandnudeln oder Vollkornspaghetti, grob gebrochen
- 250 g Babyspinat, grob gehackt
- 60 g glatte Petersilie, grob gehackt
- 40 g Koriandergrün, grob gehackt
- 30 g Dill, grob gehackt
- 15 g Minze, frisch oder getrocknet
- 150 g Sojajoghurt natur, ungesüßt
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Salz
- 2 Prise schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
Zubereitung
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1Zwiebel in feine Halbringe schneiden und Knoblauch hacken. 1 EL Öl in einem großen Topf erhitzen, etwa zwei Drittel der Zwiebeln bei mittlerer Hitze 8–10 Minuten goldbraun rösten und für das Topping herausnehmen.
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2Restliches Öl zum Bratfett geben. Knoblauch, Kurkuma und Kreuzkümmel 30 Sekunden anschwitzen, dann Linsen und Gemüsebrühe zugeben. Aufkochen und die Linsen bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lassen.
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3Kichererbsen, Kidneybohnen und die grob gebrochenen Nudeln einrühren. Weitere 10–12 Minuten köcheln, dabei regelmäßig umrühren, damit die Nudeln nicht am Topfboden haften.
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4Spinat, Petersilie, Koriander, Dill und etwa zwei Drittel der Minze unterheben. Die Suppe weitere 3–5 Minuten garen, bis Spinat und Kräuter zusammengefallen sind; bei Bedarf etwas heißes Wasser ergänzen.
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5Sojajoghurt mit Zitronensaft glatt rühren. Die Suppe mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken, auf Schalen verteilen und mit Zitronenjoghurt, gerösteten Zwiebeln und restlicher Minze servieren.
Ernährungs-Einordnung
Ash Reshteh ist ein sehr nährstoffreiches veganes Eintopfgericht mit Hülsenfrüchten als Protein- und Ballaststoffbasis. Das Öl sparsam einzusetzen und ungesüßten Sojajoghurt zu wählen hält die Suppe ausgewogen.
Pro Portion liefert die Suppe rund 26 g Protein, viele komplexe Kohlenhydrate und etwa 17 g Ballaststoffe. Bohnen, Linsen und Vollkornnudeln machen sie besonders sättigend; die große Menge frischer Kräuter trägt Mikronährstoffe und Geschmack bei. Sie eignet sich gut als veganes Mittag- oder Abendessen und lässt sich mit weißen Bohnen statt Kidneybohnen oder Mangold statt Spinat variieren.
Diese Einordnung wurde KI-gestützt erstellt, Nährwerte sind Schätzungen und können je nach Zutaten und Zubereitung abweichen.
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